Cómo desarrollar músculo después de perder peso
Aquí hemos dividido nuestros consejos en tres categorías importantes: fitness, dieta y estilo de vida.
Si bien es necesario hacer ejercicio para desarrollar músculo, hay mucha magia sucediendo fuera del gimnasio, así que asegúrese de tener en cuenta otras áreas de su vida para optimizar los resultados.
Fitness
Primero, comenzaremos por desarrollar los músculos: el estado físico. Es un ingrediente clave para desarrollar músculo y fuerza, ya que sin él, no habría nada para estimular este crecimiento.
1. PREPARACIÓN FUERTE
Si aún no lo ha hecho, ahora es el momento de incorporar el entrenamiento de fuerza en su rutina.
Esto significa que el entrenamiento de resistencia funciona en tu contra al levantar una mancuerna o pesa rusa y cargar esa barra.
Si estás en el gimnasio, puedes usar máquinas o incluso usar tu peso, lo cual también es beneficioso (sí, los ejercicios con el peso corporal pueden desarrollar músculo).
El entrenamiento de fuerza ayuda a descomponer las fibras musculares del cuerpo. Una vez que eso suceda, se renovará a una escala mayor que antes. Esto significa que tiene la dieta adecuada, de la que hablaremos más adelante en este artículo.
Para asegurarse de que el entrenamiento de fuerza sea realmente efectivo para desarrollar músculo, también debe asegurarse de concentrarse en la sobrecarga progresiva.
La sobrecarga progresiva significa que constantemente obliga a su cuerpo a adaptarse a más estrés y tensión que antes. En otras palabras, significa levantar pesas para que pueda seguir desarrollando músculo y fuerza.
Hay varias formas de asegurarse de sobrecargar sus músculos:
- Levantamiento de pesas. Esto significa que está cargando una barra con más peso que la semana pasada, o está levantando una mancuerna o pesa rusa más pesada. Incluso podría significar pasar de ejercicios de peso corporal a bandas de resistencia.
- Subir volumen: esto agrega kits adicionales a su entrenamiento. Entonces, en lugar de hacer una cierta cantidad de sentadillas para una serie de 3, estará haciendo la misma cantidad de sentadillas, pero para una serie de 4, y luego la próxima semana, podrían ser 5 series. Aumente su volumen de entrenamiento para asegurarse de hacer más.
Sin embargo, cuando se trata de una sobrecarga progresiva, asegúrese de que todavía puede levantar objetos en buena forma. No sobrecargues tus músculos agregando más peso o series a menos que puedas hacerlo sin comprometer la técnica.
2. Centrarse en movimientos complejos
Hay diferentes tipos de entrenamiento de fuerza que puedes hacer, y aunque cada uno tiene espacio para estar en forma, hay algunos que definitivamente te darán más por tu inversión.
Por ejemplo, movimientos compuestos.
Estos son movimientos que utilizan más de un grupo de músculos, por lo que ganas fibras musculares en varias áreas al mismo tiempo, a diferencia de los ejercicios de aislamiento, que solo funcionan de uno en uno.
Los movimientos compuestos son tres grandes levantamientos: sentadillas, press de banca y peso muerto, y hay otros como el press superior, dominadas y limpieza de caderas. Concéntrese en hacer de algunos movimientos complejos el enfoque principal del entrenamiento de fuerza, y luego puede hacer ejercicios de aislamiento al final cuando haga ejercicios auxiliares.
3. SALIR
Si desea hacer cardio, que es excelente para su sistema cardiovascular, intente concentrarse en el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).
Esto significa que trabajas por menos tiempo, pero con mucha más intensidad. El HIIT puede ser una mejor forma de cardio que el cardio estacionario de baja intensidad (LISS), en el que trabajarás durante períodos de tiempo más largos, pero a menor intensidad, porque es mejor para mantener los músculos que ya tienes.
Si desea minimizar el riesgo de catabolismo muscular, elija el cardio inteligente.
