Cómo afecta la falta de sueño a las capacidades físicas del corredor

Sólo alguien para quien el deporte es su actividad principal puede entrenar mucho y dormir mucho para preparar las competiciones. ¿Pero qué pasa con alguien para quien correr es una afición? Al fin y al cabo, aparte del plan de entrenamiento, que requiere bastante tiempo, también hay que tener en cuenta el trabajo, la casa y la familia, y a menudo queda poco tiempo para dormir. ¿Qué hacer? ¿Acumular unas cuantas horas más en 24 horas para dormir bien?

Información general

Con el acelerado estilo de vida actual, dormir bien es un lujo que no está al alcance de todos. Pero si el deporte se ha convertido en parte de tu vida, dormir debería pasar de ser un «lujo» a una opción «por defecto», ya que es en el sueño donde nuestro cuerpo repone sus recursos.

Los estudios en este ámbito han demostrado que una noche sin dormir bien ya tendrá un impacto en los resultados de tu carrera. La privación crónica de sueño, aunque sea sólo una hora menos de lo necesario, tiende a acumularse y a provocar consecuencias negativas para la salud y el rendimiento deportivo. Una buena noche de sueño es tan importante para mejorar tu rendimiento en carrera como un entrenamiento bien hecho.

Desgraciadamente, aún no existen pruebas específicas para determinar cuántas horas de sueño necesita un individuo, pero el adulto medio necesita entre siete y nueve horas de sueño adecuado. Sin embargo, más no es mejor. El sueño debe ser de muy buena calidad. Por cierto, la actividad física tiene un efecto positivo en la calidad del sueño. Esto se debe a que el organismo produce adenosina, un nucleósido de purina endógeno, que modula muchos procesos fisiológicos.

La adenosina desempeña un papel importante en procesos bioquímicos como la transferencia de energía (ATP y ADP) y la señalización (AMPc). La adenosina es también un neurotransmisor inhibidor. Se cree que desempeña un papel en la estimulación del sueño y la supresión de la vigilia, ya que su concentración aumenta durante las horas de vigilia del organismo.

Así, las personas que corren o realizan otras actividades físicas pueden necesitar menos horas de sueño que las que llevan un estilo de vida físicamente inactivo. Pero quienes han entrenado al menos una vez para una media maratón pueden confirmar que es necesario moderar la cantidad de sueño, ya que cada periodo (inicio del ciclo, momento álgido del entrenamiento, final de la fase) puede requerir una cantidad de sueño diferente. Tu cuerpo empezará a darte señales si tu reloj de sueño es corto. Te desmayarás en cuanto tu cabeza toque la almohada, te quedarás dormido en las reuniones, beberás litros de café y le darás al botón Snooze más de una vez.

Si su cuerpo quiere dormirse a las pocas horas de despertarse, entonces la cantidad de sueño que se está permitiendo en este momento no es suficiente.

Poco a poco, la falta de sueño provocará un cambio hormonal. Al cabo de una semana, los análisis de sangre pueden mostrar niveles elevados del marcador inflamatorio C, la proteína reactiva y el cortisol (la hormona del estrés). Esto provoca un aumento del ritmo cardíaco y el sistema nervioso estará en constante alerta.

La hormona del crecimiento humano, que también es responsable de la reparación muscular y ósea, es producida por la glándula pituitaria durante la fase de sueño profundo. Cuanto menos se duerma, más lenta será la recuperación del ejercicio de los músculos cansados e inflamados. La capacidad de tus músculos para almacenar glucógeno disminuye, lo que significa que corres el riesgo de no reponerte durante el ejercicio, independientemente de la distancia.

Además, no olvides que el sueño no sólo recupera nuestro cuerpo físico, sino que también estructura la información que recibimos. Correr es una gran experiencia de aprendizaje de nueva información. Mientras corres, tu cerebro analiza la información del mundo que te rodea. Sobre cómo los músculos y los nervios tienen que trabajar juntos para asegurar que cada paso que das es óptimo. Sobre cómo se mueve tu cuerpo en relación con el espacio que te rodea. Es durante el sueño cuando toda esta información se procesa, se resume y se cataloga. Y la falta de sueño te hace estar irritable, desatento y propenso a las lesiones.

Si hablamos de los perjuicios generales de la falta de sueño para el organismo, cabe mencionar un mayor riesgo de aumento de peso, de enfermar con frecuencia (reducción de la inmunidad) y de contraer un montón de enfermedades crónicas, entre las que, por ejemplo, puede estar la diabetes de tipo 2.

La noche antes de una carrera

La noche anterior a una carrera no suele ser una buena noche de sueño. Si se trata de su primera carrera, es posible que no se duerma en absoluto, ya que la adrenalina no se lo permite. Pero todavía necesitas dormir.

Los estudios han demostrado que si se pide a los atletas que han pasado la noche en vela que corran en una cinta de correr o trabajen en una estación de bicicleta, los resultados son los mismos que si hubieran dormido toda la noche. Pero si les pides que vuelvan a hacer lo mismo, los resultados serán peores. Y cada vez te sentirás mucho más cansado que si hubieras dormido bien. Además, esta noche de insomnio no afecta a la contracción de los músculos, a la velocidad y a la potencia, pero sí a la moral y a la voluntad de hacer algo con esfuerzo. Es decir, en ese momento de la competición, cuando necesitas esforzarte y abrir tu segundo aliento, puedes simplemente parar, abandonar y rendirte. Recuerdas que a veces la carrera es difícil de completar, no por falta de fuerza física, sino por tu estado mental, ¿no? Es esa noche de insomnio la que puede llevar a este desagradable resultado.

E incluso si tienes la suerte de no experimentar ningún problema particular después de una noche de insomnio antes de una carrera, no deberías hacerlo durante los preparativos largos.

Cómo determinar la cantidad óptima de sueño

La forma ideal de determinar su cantidad óptima de sueño personal es tomarse una semana de descanso. Marca la hora de acostarte, no pongas una alarma, despiértate de forma natural, anota tu hora de levantarte y analiza tu estado durante el día y cómo te sentirás por la noche. Alrededor del cuarto día, deberías ser capaz de calcular la media del número de horas de sueño que necesitas.

Cómo restablecer el equilibrio

Digamos que has estado descuidando tu sueño debido al trabajo y a una gran carga de trabajo en casa. ¿Cómo restablecer el equilibrio cuando tumbarse en la cama durante días no es una opción? Puedes pensar en ello y encontrar actividades en tu rutina diaria que podrías descuidar en aras del sueño. Treinta minutos serían suficientes. Debes estar de acuerdo en que esto no es demasiado. Por ejemplo, puedes dejar de consultar el correo electrónico a la hora de acostarte o de revisar tus redes sociales: ¡doble beneficio!

Otra opción es llevar un registro de las horas de sueño de la misma manera que se lleva la cuenta de los kilómetros recorridos. Del mismo modo que intentas no salirte del programa de «80 km a la semana», puedes mantener el programa de «56 horas de sueño a la semana» y, si hubiera un déficit, intentar alcanzar la cantidad adecuada, como haces con el running. Conoce tu norma. 😉

Si no tienes tiempo suficiente para hacerlo, todas tus sesiones de entrenamiento y tus horarios se irán al garete, así que sé consciente de la reacción de tu cuerpo y no ignores las señales de alarma. Es importante enfocar todo con prudencia, e incluso si está escrito en el plan que tienes que correr tantos kilómetros por semana, pero no tienes tiempo para hacerlo, significa que hay que ajustar algo, y obviamente no debe ser a costa de tu sueño.