¿Cómo crear tu propio programa de entrenamiento?

En uno de los tutoriales anteriores, hablamos sobre ejercicios difíciles y su importancia. La selección de movimientos complejos no solo aumenta el crecimiento muscular, la fuerza y ​​puede ayudar al atletismo, también puede establecer el tono para programas exitosos de fortalecimiento muscular y fuerza.

Movimientos adicionales

La selección de movimientos complementarios que añaden hipertrofia, equilibrio, coordinación y fuerza unilateral adicionales es importante para respaldar los ejercicios básicos y respaldar su crecimiento con el tiempo. Estos movimientos vienen en muchas formas y tamaños, lo que le brinda la posibilidad de agregar variedad, creatividad y «diversión» a sus entrenamientos.

Consulte el programa de muestra a continuación para aprender cómo integrar movimientos adicionales en su entrenamiento.

Movimientos de bandera roja

Si es doloroso, doloroso o una molestia aguda y crónica (excluyendo el dolor muscular), se recomienda NO hacerlo. Debe buscar ayuda profesional para solucionar estos problemas, pero al mismo tiempo, si algo empeora, es muy probable que (1) lo esté haciendo mal o (2) tenga una señal de alerta que debe abordar de inmediato. .

¿INSTALACIÓN, REPARACIONES E INTENSIDAD DE CARGA POR SEMANA?

Comprender cómo programar series, repeticiones y cargas es arte y ciencia, pero no NECESITA ser difícil. Con los consejos a continuación, puede comenzar a diseñar un programa que lo ayudará a avanzar, le permitirá crecer y permitirá que sus músculos se recuperen y crezcan (porque más grande no siempre es mejor).

Volumen de entrenamiento (semanal)

Cuando intentamos desarrollar músculo, debemos entrenar duro. Sin embargo, el entrenamiento duro significa que también debemos permitir que nuestros cuerpos se recuperen, ya que vencerlos hasta el olvido no solo está mal, sino que en realidad hace que pierdas músculo y te lastimes.

Cuando observa un programa de entrenamiento, es mejor entrenar un grupo de músculos con 12-18 series seguidas por semana, con el programa comenzando en la parte inferior de ese rango.

Se ha demostrado que este es el rango óptimo para la mayoría de las personas, y especialmente para los atletas más experimentados que pueden manejar cargas más altas y estrés.

Tomemos un cofre como ejemplo. Al hacer un cofre con 5 movimientos, cada 4 series son 20 series en un entrenamiento. Esta es una exageración de conjuntos de cofres. Para muchos, recomiendo hacer el 75% del total (o menos) en un día y luego un día con menos volumen en otro.

Por ejemplo, el primer día, haces press de banca (4 series), mancuernas (3 series) y caídas (3 series). Estos son 10 juegos. Más adelante en la semana, el segundo día, haces el press inclinado (3 series) y el press de banca plano (3 series). Esto lleva su volumen semanal total a 16 juegos.

También puede bajar el volumen en función de la recuperación (ya que algunas personas pueden obtener significativamente más ganancias como resultado de hacer MENOS en lugar de más).

¿CÓMO DEBE HACER EL PROGRAMA DE CAPACITACIÓN?

A continuación se muestran dos conceptos clave que debe tener en cuenta al diseñar y desarrollar su entrenamiento.

Periodización

Al mirar un programa, es mejor pensar en el entrenamiento en incrementos de 4 semanas, cada bloque de 4 semanas progresa y te prepara para el siguiente.

Para muchos principiantes que comienzan el programa, se recomienda que entrene a intensidad moderada, intensidad moderada y apunte a progresar en las semanas 2-4.

Luego, en el siguiente programa, realice pequeños cambios en el programa (cambie el movimiento de fuerza, cambie algunos ejercicios), pero no cambie todo por completo, ya que esto conducirá a una pérdida de portabilidad del plan anterior.

Sobrecarga progresiva

La sobrecarga progresiva ocurre cuando agrega volumen de entrenamiento, carga o ambos al mismo tiempo durante un período de tiempo de manera sistemática que tiene en cuenta la adaptación fisiológica del tejido muscular (y del sistema nervioso) para aumentar la fuerza, la masa muscular y el rendimiento cardiovascular. sistemas. Es mejor progresar gradualmente, con períodos de recuperación retardados graduales (generalmente una semana, cada 3-4 semanas o sobrecarga progresiva).

Esto se puede hacer semanalmente Suponiendo que un atleta puede agregar 5 libras a la sentadilla trasera en la segunda semana, o mantener el mismo peso en la primera semana, solo haga 1-2 repeticiones más. Con el tiempo, este efecto de sobrecarga piramidal hará un progreso significativo y ayudará a minimizar las lesiones.

¿ALGUNAS OTRAS CONSIDERACIONES ESPECIALES (LESIONES, ETC.)?

Tienes que preguntarte y revisar continuamente a lo largo del proceso de aprendizaje. Los problemas van y vienen, pero si cree que desaparecerán por sí solos (sin su permiso), puede prepararse para lesiones y problemas crónicos.