3 consejos para evitar lesiones habituales al correr

Como corredor, ya está ganando millas para prepararse para las próximas carreras. La temporada de entrenamiento también comienza cuando Rahul Kapoor, M.D., CAQSM, médico de medicina deportiva en Penn Medicine, ve corredores con lesiones. «Las lesiones más comunes son la rodilla, la pantorrilla, las fracturas por estrés y las lesiones de pie y tobillo», dice el Dr. Kapoor.

Rodilla de corredor

La rótula roza contra otras estructuras, sin seguir correctamente al flexionar y enderezar.

Barra colectora

También llamado síndrome de tensión tibial medial, es un dolor en la parte delantera de la parte inferior de la pierna donde se unen los huesos y los músculos. Esto puede variar desde inflamación o juegos previos hasta una fractura por estrés.

Descanso por estrés

Un desgarro en la espinilla, el muslo, la rodilla o cualquier otro hueso crítico necesario para correr.

Lesión de pie y tobillo

Cualquier lesión en los dedos de los pies, arcos o tendones de los pies y tobillos. La buena noticia es que la mayoría de las lesiones se pueden prevenir; Hay dos factores que los corredores deben considerar. «Uno tiene una buena salud cardiovascular», explica el Dr. Kapoor. “El otro puede funcionar correctamente. No querrá cansarse mientras corre y cambiar la forma en que corre. La gente tiende a centrarse en el ritmo y la sincronización en lugar de mantener la mecánica ”, añade.
Aquí hay tres consejos que pueden ayudar a los corredores a centrarse más en la mecánica y prevenir una de las lesiones más comunes.

Mezclar

Sí, su programa de entrenamiento dice que necesita correr esa cantidad de millas estos días de la semana. Con demasiada frecuencia, los corredores se concentran solo en registrar sus millas y no en otros tipos de ejercicio.
“La mayoría de los mejores atletas no solo practican deportes todo el tiempo”, dice el Dr. Kapoor, quien corrió la media maratón el año pasado y es el médico del equipo de los estudiantes de atletismo de la Universidad de Pensilvania. “En la temporada baja, hacen otras cosas que les ayudan a hacer mejores deportes. Lo mismo ocurre con correr ”.
Si desea evitar lesiones, Kapoor recomienda que haga ejercicio para fortalecer su núcleo, caderas y cuádriceps. Estas áreas ayudan a estabilizar la rodilla para evitar fracturas y estrés de la rodilla del corredor. Si alguna de estas áreas es débil, puede provocar un desequilibrio en la carrera, ya que compensa la debilidad poniendo estrés en otras áreas.

Controle su kilometraje

«El número mágico es 40 millas por semana», dice el Dr. Kapoor.
Algunos corredores pueden duplicar esa cifra y no lastimarse. Otros pueden correr menos y experimentar dolor. Sin embargo, los corredores que intentan correr más de 40 millas por semana tienden a correr el mayor riesgo de lesiones, especialmente fracturas por estrés, dice.
Según la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos (AAOS), las fracturas por estrés son causadas por uso excesivo de una parte específica del cuerpo.
El problema real del uso excesivo en una carrera es que si resulta en una fractura por estrés, se pasa de la preparación para la carrera a verla en la televisión. Las fracturas por sobrecarga suelen tomar de seis a ocho semanas de baja laboral, dice AAOS.
p. Kapoor dice que es mejor permanecer hasta 40 millas por semana, pero para mantenerse en forma, tal vez andar en bicicleta o nadar.

Recuerda: no es tan profundo

Entonces, ¿qué sucede si se lesiona?
“A veces, cuando te pones una meta y te acercas a ella, solo quieres alcanzar la meta”, dice el Dr. Kapoor. «Entiendo. Pero si estás corriendo cinco millas y sientes dolor, ¿por qué tiene sentido correr 26 millas? ”
Se trata de escuchar a tu cuerpo y saber cuándo correr o descansar. Esto podría significar reducir su programa de carrera o no hasta la próxima carrera.

“La mayoría de las ciudades importantes tienen varias carreras al año”, dice el Dr. Kapoor, quien ha contado el número de carreras organizadas que se celebran cada año. “Probablemente hay 1.100 maratones al año. Eso es un promedio de más de 20 carreras celebradas en algún lugar del país cada fin de semana «. Entonces, si tienes que completar una carrera o práctica antes de una gran carrera esta primavera,» no es una sensación de fracaso, es una sensación de gratificación retrasada «, dice él.
En su lugar, utilice este tiempo para centrarse en la mecánica. Considere trabajar con un entrenador o preparador físico para evaluar cómo su forma de andar, su paso o su debilidad en otras áreas pueden haber contribuido a su lesión.
Luego, cuando esté bien, póngase los cordones y cruce la línea de meta sin lesionarse.