21 superalimentos para estimular su sistema inmunológico
Los frijoles son ricos en una variedad de nutrientes como vitaminas B, potasio, magnesio y fibra. La fibra es un alimento para las bacterias intestinales saludables. Entonces, cuando come alimentos fibrosos como frijoles, ayuda a construir una comunidad de bacterias saludables en su intestino. Un intestino sano significa un cuerpo y un sistema inmunológico sanos.
Céntrese en diferentes colores y tipos. Los frijoles rojos, pintos, blancos y negros ayudan a estimular la inmunidad y reducir la inflamación.
Sistema inmunológico 101
El Dr. Murray es un destacado médico naturópata. En su libro Total Body Tune-Up, explica cómo funciona el sistema inmunológico, qué factores del estilo de vida lo interrumpen y qué nutrientes lo estimulan. Aquí hay un resumen rápido:
Su cuerpo está diseñado para protegerse contra las enfermedades. Tu piel es una de las primeras líneas de defensa, que es una de las razones por las que es importante una hidratación adecuada. Tu boca, nariz y ojos son aberturas que los invasores pueden atacar. Es por eso que su cuerpo produce moco y por qué estornuda y tose cuando se enferma: para fortalecer la barrera y eliminar los gérmenes.
Sus huesos contienen médula ósea, que produce glóbulos rojos y la mayoría de glóbulos blancos. Los rojos están asociados con el transporte de oxígeno necesario para la respiración y la energía. Los glóbulos blancos se conocen como células inmunes. Luchan contra virus, bacterias y otros invasores extraños.
El timo, una glándula con forma de mariposa ubicada en la base de su cuello, ayudará a madurar los glóbulos blancos.
SOPORTE DE THEMUS
Las personas con función tímica baja son propensas a contraer infecciones. El timo madura los glóbulos blancos y también produce hormonas que regulan muchas funciones inmunes.
El timo naturalmente disminuye con la edad. Pero algunos factores externos, incluidos los radicales libres (moléculas inestables que pueden dañar las células de su cuerpo) debido a una mala alimentación, enfermedades, estrés o exposición a toxinas ambientales, pueden encoger el tejido del timo y reducir la inmunidad.
Consumir una dieta rica en antioxidantes como betacaroteno, vitaminas C, E, selenio y zinc es importante para apoyar la glándula del timo. ¡Obtenga más información sobre estos poderosos nutrientes!
SISTEMA LINFÁTICO
Su sistema linfático es una red de vasos sanguíneos que recolecta el líquido atrapado entre sus células. Viaja a través de los ganglios linfáticos, que filtran impurezas como las bacterias.
Dentro de los ganglios linfáticos hay glóbulos blancos que absorben y destruyen las impurezas. Es por eso que sus ganglios linfáticos se inflaman mientras lucha contra las enfermedades.
Mantener el flujo linfático es fundamental para mantener la salud de su linfa. Depende de su respiración y movimiento: contracción muscular e inhalación.
Las contracciones musculares bombean linfa desde los brazos y las piernas hacia los grandes vasos linfáticos. La inhalación expande el diafragma, lo que ejerce presión sobre los vasos linfáticos del abdomen y el pecho.
En otras palabras, el ejercicio y la respiración profunda ayudan a su sistema inmunológico.
Solo tenga en cuenta que hacer ejercicio excesivamente intenso (como HIIT) con demasiada frecuencia puede estresar su cuerpo y debilitar su sistema inmunológico. Obtenga más información aquí:
¿Puede el HIIT enfermarte? (Sí, aquí le explicamos por qué y cómo evitarlo)
Además de la respiración y el movimiento, el manejo del estrés y el apoyo nutricional son actores clave en la inmunidad.
Nutrición e inmunidad
«La deficiencia de prácticamente cualquier nutriente puede reducir significativamente la inmunidad». – Dr. Murray.
Para estimular su inmunidad, necesita eliminar o limitar los alimentos que la agotan (alcohol, azúcar y alimentos procesados) mientras aumenta la cantidad de nutrientes que apoyan el sistema inmunológico (vitamina C, vitamina D, vitamina A, vitamina E, caroteno, selenio, zinc, proteína).
REDUCIR O EVITAR:
Alcohol
El alcohol puede alterar negativamente sus vías inmunológicas, lo que afecta la capacidad de su cuerpo para defenderse de las infecciones, promueve el daño a los órganos y bloquea la recuperación del daño tisular.
Las investigaciones muestran que incluso beber en exceso puede afectar el sistema inmunológico. Esto significa que si bebe cerveza después de un duro entrenamiento, es posible que tenga ganas de enfermarse.
La moderación se considera hasta una bebida al día para las mujeres y hasta dos bebidas al día para los hombres.
Una bebida equivale a:
- Cerveza: 12 onzas líquidas (355 milímetros)
- Vino: 5 fl oz (148 milímetros)
- Perfume: (prueba 80): 1,5 onzas líquidas (44 milímetros)
Azúcar
La ingesta excesiva de azúcar puede provocar inflamación, lo que aumenta la probabilidad de contraer resfriados o infecciones virales. Se ha sugerido que el exceso de azúcar aumenta el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas (todas las cuales pueden inhibir su sistema inmunológico).
Los estudios presentados en Total Body Tune-Up encontraron que comer 100 g de azúcar redujo la efectividad de un glóbulo blanco, llamado neutrófilo, en un 40% en dos horas. Los neutrófilos absorben y destruyen las bacterias.
Según la Asociación Estadounidense del Corazón, trate de no comer más de:
Alimentos procesados
Según el nutricionista actual, la dieta estadounidense típica está asociada con una serie de riesgos para la salud, que incluyen enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y obesidad. – todo esto puede conducir a una disminución de la función inmunológica.
Esta dieta se enfoca en alimentos altamente procesados con alto contenido de grasas saturadas y trans, sodio y azúcar refinada, pero bajos en nutrientes como omega-3, fibra y fitoquímicos.
Esta forma de comer puede reducir la fagocitosis de los leucocitos (la célula que absorbe al invasor). Las grasas saturadas también se consideran inflamatorias. Los alimentos procesados también pueden alterar el microbioma (equilibrio bacteriano saludable).
AUMENTAR
Concéntrese en una dieta variada con muchas verduras y frutas frescas, granos integrales, frijoles, nueces y semillas. Los alimentos vegetales están cargados de nutrientes. Si no puede acceder a productos frescos, pruebe algunas alternativas no perecederas.
Tenga en cuenta que cuando se trata de suplementos de nutrientes, lo más grande no es necesariamente mejor. Cuando los nutrientes se extraen de sus fuentes originales, como en el caso de los suplementos de creatina, a menudo no son tan beneficiosos como la fuente original y pueden exagerarse con demasiada facilidad.
Vitamina C
Es legítimamente uno de los nutrientes más populares asociados con la función inmunológica. La vitamina C «enciende» los glóbulos blancos para prepararlos para un ataque a los forasteros. También aumenta el interferón (una sustancia que interfiere con la capacidad de los virus para multiplicarse), los anticuerpos y las hormonas de la glándula del timo.
La vitamina C actúa contra los virus. Cuando tiene una infección, estrés o fuma, sus necesidades de vitamina C aumentan.
Vitamina D
La vitamina D es producida por nuestro cuerpo con acceso a la luz solar. Las células inmunitarias, incluidas las células B, las células T y el antígeno, pueden sintetizar y responder a la vitamina D.
Las investigaciones incluso han sugerido que la deficiencia de vitamina D está asociada con un aumento de la autoinmunidad (el sistema inmunológico ataca por error a sus propios tejidos u órganos) y un mayor riesgo de infección.
Vitamina A
La vitamina A ayuda a mantener la piel sana y las células de las membranas mucosas, que son las primeras líneas de defensa contra las infecciones. También es importante para la función de los glóbulos blancos. Puede aumentar la función del timo y la respuesta de anticuerpos.
Esta es una vitamina antiinflamatoria. La investigación muestra que la vitamina A tiene un efecto terapéutico en el tratamiento de diversas enfermedades infecciosas.
Vitaminas del grupo B
Las vitaminas B, especialmente B1, B6 y B12, son esenciales para producir anticuerpos para combatir enfermedades. Cuando los niveles son bajos, interfiere con la producción de glóbulos blancos de su cuerpo. El tejido linfoide también se encoge cuando faltan las vitaminas B.
La investigación muestra que las vitaminas B juegan un papel importante en la producción de anticuerpos y antígenos circulantes que ayudan a evitar que los intrusos dañen el cuerpo.
Vitamina E
La vitamina E apoya la inmunidad al estimular la formación de glóbulos blancos y anticuerpos. Es un antioxidante soluble en grasa (absorbido con grasa) que combate el desgaste y el daño en el medio ambiente.
La investigación muestra que la vitamina E puede ayudar a reducir la incidencia de tumores. La vitamina E juega un papel importante en las células T tímicas, ayudándolas a madurar.
Carotenos
Los carotenos son pigmentos anaranjados, amarillos y rojos que se encuentran en frutas y verduras. Son antioxidantes eficaces que protegen contra los daños que pueden provocar cáncer.
Ayudan a proteger la glándula tímica por sus propiedades antioxidantes. El betacaroteno es un precursor de la vitamina A, lo que significa que su cuerpo lo necesita para producir vitamina A.
Las investigaciones muestran que los carotenos necesitan grasas dietéticas para ser absorbidos. Por lo tanto, cuando coma alimentos ricos en caroteno, intente obtenerlos con una fuente saludable de grasa.
Selenio
El selenio participa en importantes mecanismos antioxidantes en su cuerpo. Las personas con niveles bajos de selenio tienen niveles más bajos de anticuerpos.
El Nutrition Journal explica que el selenio tiene un efecto muy poderoso sobre el sistema inmunológico. Actúa como un antioxidante y ayuda a proteger los glóbulos blancos del daño de los radicales libres.
Un estudio encontró que las personas que tomaron suplementos con 200 mcg de selenio por día casi duplicaron su actividad de glóbulos blancos.
La dieta estadounidense típica no contiene suficiente selenio. Y la investigación muestra que la cantidad de selenio en las plantas es baja debido al deterioro de la calidad del suelo.
Zinc
Cuando los niveles de zinc son bajos, la cantidad de células T disminuye, los niveles de hormonas del timo disminuyen y algunas de las funciones de los glóbulos blancos no funcionan. El zinc también ayuda a su sistema digestivo a absorber otros nutrientes.
La investigación ha demostrado que el zinc tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. En un estudio clínico doble ciego, los participantes que tomaron tabletas de zinc redujeron significativamente la duración del resfriado común.
Después de siete días con la pastilla para chupar, el 86% de los pacientes estaban asintomáticos, en comparación con solo el 46% que tomaron un placebo.
Para ser eficaces, las pastillas para chupar deben estar libres de sorbitol, manitol y ácido cítrico. Esto se debe a que estos compuestos se unen al zinc y reducen su eficacia. ¡Así que revisa tus etiquetas antes de comprar!
Proteína
Las proteínas a menudo se pasan por alto cuando se trata del sistema inmunológico. Es uno de los factores más importantes cuando se trata de crear glóbulos blancos, anticuerpos y mensajeros químicos.
La proteína también es necesaria para la producción de enzimas como el glutatión. El glutatión es uno de los antioxidantes más poderosos del cuerpo. Los niveles elevados de glutatión se han relacionado con una mejor función inmunológica.
La Academia de Nutrición y Dietética afirma que la proteína es un nutriente inmunológico clave debido a su función en el sistema inmunológico y su capacidad para ayudar a curar y reparar.
Reflexiones finales
Seguir dos sencillos cambios en el estilo de vida puede ser de gran ayuda para mantener fuerte su sistema inmunológico con el tiempo.
El primer objetivo es incorporar sistemáticamente los superalimentos mencionados anteriormente mientras se minimiza el consumo de alcohol, azúcar y alimentos procesados.
Siga un estilo de vida saludable que incluya respiración profunda, sueño y descanso adecuados y ejercicio moderado.
Al proteger su salud, no solo aumenta su resistencia a los resfriados, la gripe y otras infecciones, sino que también se protege de una enfermedad potencialmente mortal.
Te deseo salud y felicidad.
