Entrenamiento en la cinta de correr: añadir un poco de variedad

Con la llegada del invierno, una gran parte de los corredores se traslada de los estadios y parques cercanos a las cintas de correr de los clubes deportivos, ya que correr con el frío es un placer para los duros de corazón.

Pero entrenar en una cinta de correr también tiene sus desventajas, la más importante de las cuales es el aburrimiento. Cuando corres al aire libre, siempre pasa algo, aunque estés dando tu vigésima vuelta al estadio del colegio, pero cuando corres en una cinta, sólo pueden cambiar las personas que corren en las máquinas vecinas.

Hoy tenemos algunas opciones para ayudar a aportar un poco de variedad a tu entrenamiento en la cinta de correr.

Opción 1.

Calienta al nivel 3 durante 5 minutos (normalmente una escala de dificultad del 1 al 10).
Aumente la velocidad al nivel 4 o 5 y corra a este ritmo durante 10 a 50 minutos. El tiempo depende de tu estado de forma y esta debería ser tu distancia media.
Luego vuelve al nivel 3 y corre así durante 5 minutos. Correr a este ritmo te ayudará a enfriar y a poner en orden tu ritmo cardíaco.

Opción 2.

Otra opción para diversificar tu rutina: date intervalos «musicales». Aquí es donde eliges tu lista de reproducción para correr de manera que se alternen canciones con diferentes ritmos: una rápida, otra a ritmo de recuperación, otra rápida de nuevo, y así sucesivamente. La intensidad puede ajustarse a su capacidad y moderarse durante las secciones de recuperación. Lo mismo ocurre con el tempo en las secciones rápidas del intervalo: tú eliges tu propia música y puedes calcular tus capacidades. Para la primera vez, lo mejor es elegir la música de tu lista de reproducción estándar para correr, y luego puedes añadir nuevas canciones no probadas.

Opción 3.

Esta carrera te hará sudar mucho.
Calienta durante 5 minutos en el nivel 3.
Aumenta tu velocidad en 0,32 km/h, empieza a repetir algo en voz alta (una frase favorita de una película o un eslogan, ¡lo que sea!) y corre durante 1 minuto. No hagas caso a las miradas oblicuas 😉
A continuación, vuelve a aumentar la velocidad en la misma medida y sigue corriendo y repitiendo tu frase. Si esto es demasiado difícil para usted, entonces aumente en 0,16 km/h.
Continúe aumentando su ritmo cada minuto hasta que le resulte difícil repetir su discurso en voz alta. En cuanto sientas que te cuesta pronunciar las palabras y te falte el aire, anota este ritmo y mide tus latidos. Intenta mantener este ritmo en tus futuras carreras.
Completa tu entrenamiento con una carrera de 5 minutos en el nivel de dificultad 3.

Opción 4

Esta opción te ayudará a recordar en qué consiste la carrera en cuesta.
Pon tu cinta de correr al 0-2% y corre durante un par de minutos a tu ritmo habitual marcado.
A continuación, aumenta la elevación al 5% y corre así durante 3 minutos, luego reduce la elevación al 3% y corre así durante 5 minutos, luego vuelve al 5% y corre durante 3 minutos. Alterne estos «cambios de elevación» durante 10 minutos.
A continuación, vuelva a bajar la subida, pero aumente el ritmo en los mismos 0,32 km/h y corra durante otros 35 minutos.

Opción 5.

Durante los primeros 5 minutos, calienta en el nivel de dificultad 3.
Aumente al nivel de dificultad 7 y corra durante 4 minutos, luego haga una carrera de recuperación en el nivel de dificultad 3 durante 2 minutos.
A continuación, pasa al nivel de dificultad 8 y corre a este ritmo durante 3 minutos, seguido de una carrera de recuperación de 2 minutos en el nivel 3.
Aumente la carga al nivel de dificultad 9 y corra a este ritmo durante 2 minutos, seguido de una carrera de recuperación de 2 minutos al nivel 3.
Aumente la carga al nivel de dificultad 10 y corra a este ritmo durante 1 minuto, seguido de una carrera de recuperación de 2 minutos en el nivel 3.
Vuelve al nivel 3 y corre así durante 5 minutos para recuperarte y aumentar tu ritmo cardíaco.
Esta «escalera» puede convertirse en una «pirámide», con lo que casi se duplica la carga. Es decir, después del nivel 10 vuelve a correr el mismo nivel durante 1 minuto, luego baja al nivel 9 y así hasta el nivel 7, terminando con un trote de recuperación.

Opción 6.

Otra opción con un nombre revelador, el Kenya Runner, que te recordará a correr por las colinas.
Calienta en el nivel de dificultad 3 en elevación cero durante 5 minutos.
Aumente la inclinación al 6% y reduzca el ritmo a una velocidad más cómoda. Corre a este ritmo durante unos 10 km.
Vuelva a cambiar la subida de la pista al 0% y corra al mismo ritmo durante otros 5 minutos.

Eso es todo por ahora, pero seguiremos buscando opciones interesantes que te ayuden a no aburrirte en invierno y aplazar el running hasta el primer sol de primavera 😉