¿Con qué frecuencia debería hacer ejercicio?
ENTRENAMIENTO DE TRÍCEPS
El volumen total de entrenamiento es clave, y la mayoría de las recomendaciones sugieren de 12 a 16 series completas de trabajo por semana para atletas intermedios. Hacer solo 6-8 series por semana también puede ser suficiente para algunos levantadores que presionan mucho, ya que los tríceps también son responsables de este movimiento.
La carga utilizada para el entrenamiento de tríceps se puede realizar en los rangos de repeticiones ligeras (20-30), medias (10-20) y pesadas (5-10); sin embargo, se sugiere que se utilice la combinación de tres durante todo el programa de entrenamiento, comenzando más pesado Aumenta primero si se utilizan varios rangos de repeticiones en un día.
Sin embargo, la atención debe centrarse en maximizar el rango de movimiento al entrenar el tríceps.
A menudo, las personas sacrifican la fuerza muscular profunda y la tensión muscular alta para obtener repeticiones parciales rápidas. Esto podría deberse al uso de demasiado peso o simplemente a un malentendido de la técnica movmnt.
Sin embargo, el rango de movimiento completo es clave, con una extensión completa del codo y una intensa contracción isométrica en la parte superior del movimiento, muy eficaz para aumentar la altura del tríceps. Si no siente fatiga muscular local, lo más probable es que esté conduciendo demasiado rápido, demasiado pesado o no utilice todo su rango de movimiento.
ENTRENAMIENTO DE LOS BÍCEPS
Recomendaciones que sugieren 12-20 paquetes de trabajo completos por semana para atletas intermedios. Hacer solo 6-8 series por semana también puede ser suficiente para algunos atletas que hacen mucho ejercicio, ya que los bíceps también son responsables de este movimiento.
La carga utilizada para entrenar los bíceps puede variar, con la excepción de pesos pesados (menos de 8 repeticiones), ya que esto puede aumentar las lesiones. Se supone que se utiliza una combinación de reputación media (8-15) y superior (20-30) a lo largo del programa de formación.
Al igual que en el tríceps, la clave del entrenamiento de bíceps para maximizar el crecimiento muscular es maximizar el rango de movimiento y la tensión impuesta al músculo. A menudo, las personas sacrifican la fuerza muscular profunda y la tensión muscular alta por repeticiones parciales rápidas. Esta es la clave para que la fatiga muscular se produzca dentro del bíceps. Si no siente fatiga muscular local, lo más probable es que esté conduciendo demasiado rápido, demasiado pesado o no utilice todo su rango de movimiento.
5 consideraciones importantes al entrenar sus manos
A continuación, se incluyen cinco factores importantes a considerar al optimizar el entrenamiento de sus brazos.
ALCANCE DEL ENTRENAMIENTO SEMANAL
Como se indicó anteriormente, el cumplimiento de las pautas de volumen de entrenamiento es un factor clave para determinar la efectividad de su entrenamiento. Entrenar muy poco resultará en poco crecimiento, al igual que entrenar con demasiada frecuencia (ya que sus brazos no pueden recuperarse) Es probable que, si está leyendo esto, no esté satisfecho con el crecimiento de su brazo, así que comience por determinar su volumen total de entrenamiento por semana (asignaciones de trabajo por semana) y ajuste su plan según sea necesario.
RECUPERACIÓN
La recuperación es esencial para el crecimiento muscular.
En algún momento del camino, la gente se decía a sí misma: «MÁS ES MEJOR».
Esto no podría estar más lejos de la verdad cuando se trata de crecimiento y recuperación muscular. Asegúrese de recuperarse tanto como sea posible y de mantener un volumen de entrenamiento semanal óptimo (asignaciones de trabajo por semana). Si está prescribiendo correctamente el volumen de entrenamiento y no ve crecimiento, siga leyendo.
La aplicación Fitbod recomienda cargas de entrenamiento, series y repeticiones precisas según el historial de entrenamiento. El algoritmo de Fitbod también reconoce qué tan duro está entrenando un grupo de músculos y programa los ejercicios correctos en función de su nivel de recuperación óptimo.
RANGO COMPLETO DE MOVIMIENTO
Mire en cualquier gimnasio y verá gente haciendo rizos y tríceps.
A pesar de la gran popularidad de los ejercicios de brazos, muchos asistentes al gimnasio todavía no pueden llenar una camisa o tener brazos delgados y esculpidos. Una razón de esto es la falta de un rango de movimiento completo.
Realizar movimientos como rizos y tirones de tríceps (como todos los demás ejercicios) para un rango de movimiento completo crea un estiramiento muscular profundo que estimula mucho estrés.
Este estrés es responsable del crecimiento muscular.
La falta de rango de movimiento completo a menudo puede minimizar su capacidad para maximizar el crecimiento.
Y recuerde, usar menos peso para un rango de movimiento más completo es clave, ¡no levantar pesas!
LA TENSIÓN ES CLAVE
La tensión es la clave para el crecimiento muscular.
Realizar movimientos a velocidades inestables, falta de control y una capacidad mínima para sentir cómo los bíceps y tríceps se contraen y se estiran bajo carga pueden limitar la tensión muscular general.
Al realizar movimientos, elija realizarlos en movimientos lentos y controlados, centrándose en la sensación de estiramiento y contracción muscular bajo carga en todo el rango de movimiento.
VARIAR EL MOVIMIENTO PARA UN CRECIMIENTO MÁXIMO
Como se mencionó anteriormente, comprender la anatomía del tríceps, bíceps y antebrazos es clave para la selección de ejercicios. Realizar los mismos movimientos y los mismos ángulos puede resultar en lesiones excesivas y crecimiento limitado. Asegúrese de consultar las secciones y enlaces anteriores para obtener más información sobre cómo los diferentes ejercicios se enfocan en diferentes aspectos de los músculos.
Ejemplos de ejercicios manuales
ENTRENAMIENTO N. ° 1: FUNCIONES DE ENTRENAMIENTO MANUAL INICIAL
3 ciclos de ejercicio – 3 rondas
- Curl de bíceps con mancuernas: 3 series de 11 repeticiones
- Retrocesos con mancuernas: 3 series de 5 repeticiones
- Curl de martillo: 3 series de 13 repeticiones
3 ejercicios – 3 rondas
- Press de tríceps sentado: 3 series de 12 repeticiones
- Curl de concentración: 3 series de 9 repeticiones
- Extensión de tríceps con mancuernas a un brazo: 3 series de 11 repeticiones
Patrón de 3 ejercicios – 3 rondas
- Curl de bíceps de hombro: 3 series de 7 repeticiones
- Curl Zottman: 3 series de 9 repeticiones
- Hindu Raise: 3 series de 8 repeticiones
