¿Cuántos ejercicios de pecho debes hacer por entrenamiento?
Los movimientos de aislamiento son excelentes formas de pre-fatigar y aislar un grupo de músculos antes o después de movimientos más difíciles.
Al entrenar movimientos como moscas en el pecho, puede aumentar el daño muscular y la tensión en el grupo de músculos.
Para los ejercicios de aislamiento, es importante entrenar en todo el rango de movimiento, mantener la tensión muscular y usar rangos de repetición de moderados a más altos con cargas que le permitan concentrarse en alargar los músculos que están fuertemente estirados y causan fuertes contracciones.
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Máquinas, mancuernas, peso corporal e incluso movimientos ligeros con barra son opciones aceptables para los entrenamientos de pecho.
Al usar un rango de repeticiones de moderado a alto, con énfasis en estiramientos y contracciones profundas, se puede lograr un daño muscular significativo, lo que aumentará el crecimiento muscular.
Para las secciones que no son de entrenamiento de fuerza, se recomienda entrenar estos movimientos en un rango de repeticiones moderado (8-15) o más alto (15-30) hasta casi fallar (consulte la sección a continuación sobre entrenamiento hasta el fracaso).
¿Deberías entrenar pecho pesado?
Sí, sin embargo, si tiene lesiones en el hombro o dolor durante los movimientos de presión fuertes, se recomienda que consulte a su médico y / o busque un profesional de fitness calificado que pueda enseñarle la técnica correcta.
El levantamiento de pesas (relativo a la fuerza máxima) se puede definir como entrenamiento en el rango de 5 a 10 repeticiones. La mayoría de los atletas no necesitan entrenar en el rango de 1-3 repeticiones si su objetivo es el crecimiento muscular general (y la fuerza general).
Si bien el entrenamiento en el rango de 1-3 repeticiones tiene beneficios para los atletas que atacan específicamente las fuerzas abdominales máximas, se recomienda que la mayor parte del entrenamiento se realice en el rango de 8-15 repeticiones para el crecimiento muscular. (por supuesto, hay beneficios para entrenar en todos los rangos de repeticiones).
Dicho esto, si decides entrenar con cargas muy pesadas (1-3 repeticiones), debes comprender la técnica correcta y hacerlo con movimientos complejos como los que se enumeran anteriormente.
No someter los músculos del pecho a cargas pesadas (en este caso, un rango de repeticiones de 5 a 10) puede limitar el desarrollo general de los senos en todas las personas. Se recomienda que los atletas entrenen su pecho en una variedad de rangos de repeticiones para un crecimiento y rendimiento óptimos (vea el ejemplo de programa de 2 días a continuación).
¿Por qué no haces más de 4 ejercicios para el pecho por entrenamiento?
Si bien agregar variedad a su rutina de ejercicios es clave, también es importante recordar que demasiada variedad puede limitar su capacidad para realizar ejercicios de calidad y series de trabajo para maximizar la fatiga muscular. En otras palabras, hacer más ejercicio en aras de la variedad resultará en que hagas demasiado ejercicio, asignaciones de trabajo de calidad insuficiente para un movimiento dado y limitará el crecimiento general del pecho … sin mencionar correr por el gimnasio todo el día. p>
Al elegir de 2 a 4 ejercicios para el pecho por entrenamiento, puede agregar de 4 a 8 ejercicios para el pecho diferentes a su programa de entrenamiento, que varía significativamente por mes. Asegúrese de mantener su volumen de entrenamiento semanal (conjunto de trabajo total) para su pecho entre 12 y 16 repeticiones. Si se encuentra haciendo más de 20 series por semana, es muy probable que esté haciendo demasiado y que en realidad esté reduciendo la capacidad de su cuerpo para desarrollar nueva masa muscular. En cambio, manténgase dentro de ese rango y trabaje en repeticiones de calidad con una mentalidad hiperconcentrada, sintiendo que el pecho se estira en todo el rango de movimiento.
