¿Puede el ejercicio con pesas desarrollar músculo?
Una de las formas más simples pero efectivas de estimular el crecimiento muscular a través del ejercicio de peso corporal es aumentar la cantidad de repeticiones que realiza. Si bien puede levantar pesos más livianos que en el gimnasio, el aumento de repeticiones significa que aún puede usar el RPE (la escala utilizada para medir la intensidad de sus ejercicios) que hace normalmente. Puede que tarde más, pero aún puede llegar.
1. REDUCIR EL TIEMPO DE DESCANSO
El descanso entre series es importante, pero si desea aumentar la intensidad, acorte los descansos que tome. Si su descanso suele ser de 60 a 90 segundos, tómese un mínimo de 60 segundos y realice la siguiente serie. Al reducir el tiempo de inactividad entre sus series de trabajo, puede garantizar que se mantenga la intensidad. Además, si descubre que puede completar su serie con menos tiempo de descanso, entonces ha mejorado sus habilidades.
2. IMPLEMENTANDO OPCIONES DE UN MOVIMIENTO
Siempre hay varias formas de realizar un ejercicio. Tomemos las flexiones como ejemplo. Este es uno de los ejercicios de entrenamiento con pesas más populares que puede estimular el crecimiento muscular y desafiarlo al mismo tiempo.
Con las lagartijas, tienes una lagartija estándar en la que los pies y las manos están alineados a la misma altura. Sin embargo, si desea desafiarse a sí mismo, una excelente manera de hacerlo es dejar de hacer flexiones. Esto es cuando levanta las piernas para que estén sobre una superficie elevada (como una silla o un banco) y sus manos estén en un nivel más bajo (como en el suelo). En esta posición, la distribución del peso cambia, por lo que debes empujar más. Si necesita hacerlo aún más difícil, busque una superficie más alta.
Si necesita comenzar con una variación más ligera que una lagartija estándar, entonces usar las rodillas como base en lugar de las piernas es una opción para los principiantes. Además, las flexiones inclinadas son una buena opción. Esto es lo opuesto a la desviación, ya que la parte superior de su cuerpo está elevada y la parte inferior del cuerpo está en la superficie inferior. Hay menos peso en la parte superior del cuerpo, por lo que será más fácil que una flexión estándar o una flexión.
3. Fallo del tren
Entrenamiento: el fracaso es otra estrategia que puede utilizar para desarrollar músculo utilizando solo ejercicios de peso corporal. Esto significa que se apegará al enfoque AMRAP (tantas repeticiones como sea posible) y seguirá repitiendo hasta que pueda hacer más físicamente. Sin embargo, tenga en cuenta que aún debe asegurarse de estar en buena forma. No tiene sentido tirar un par de repeticiones adicionales que pongan en peligro tu técnica, sin mencionar que es bastante peligroso. Por lo tanto, entrene hasta no romper completamente estos músculos mientras mantiene una buena forma.
Aquí está la siguiente parte que la gente tiende a pasar por alto. Recuperación. Cuando entrena hasta el punto en que sus músculos están completamente destruidos, debe darles suficiente tiempo para recuperarse y recuperarse. Por lo tanto, no use esta estrategia cada vez que haga ejercicio y cuando la use, asegúrese de que la próxima semana sea una semana de descanso y recuperación, o al menos una descarga.
4. AUMENTAR EL TIEMPO EN VIVO
El ejercicio con el peso corporal puede promover el crecimiento muscular si aumenta el tiempo bajo tensión. Esto se refiere a la cantidad de tiempo que tensa los músculos. Puedes hacer esto ralentizando tus movimientos en lugar de terminarlos lo más rápido posible.
Una forma de hacer esto es agregar ritmo a su entrenamiento. Veamos qué podemos hacer con las sentadillas de tempo como ejemplo. No te agaches ni saltes. Para hacer esto en tempo, agregue un contador a cada fase de la sentadilla, por ejemplo 3210. Cuando baje, cuente hasta 3. Este es el primer número y componente. Luego haga una pausa en la parte inferior durante 2 segundos. El siguiente número es 1, así que date 1 segundo para pasar de la posición inferior a la posición inicial. Luego, el último número, en este caso 0, indica cuánto tiempo puede hacer una pausa en la parte superior antes de pasar a la siguiente repetición. Puedes hacer cualquier ejercicio con un cambio de ritmo, lo que aumentará la carga sobre los músculos y estimulará el crecimiento.
Otra forma de aumentar el tiempo bajo tensión es ralentizar la fase excéntrica del movimiento. Esta es la parte descendente de un ejercicio que alarga los músculos, como cuando te bajas en una lagartija o en cuclillas. Esto significa más daño muscular, lo que estimula el crecimiento.
5. KIT DE GOTA MECÁNICA
Nuestra última táctica para ayudarlo a desarrollar músculo con ejercicios con exceso de peso es aplicar un kit mecánico a sus entrenamientos. Esto es diferente de una serie regular en la que haces el mismo ejercicio hasta el fallo, luego bajas el peso y continúas. Con una serie de caídas mecánicas, entrenas hasta que te cansas, pero modifica un poco el ejercicio para usar la ayuda de otros músculos para completar todas tus series.
Si entrenas en cuclillas, el primer enfoque es hacerlo con los talones elevados. Para hacer esto, busque algo sobre lo que pararse que le levante un poco los talones. Este será un ejercicio cuádruple dominante. Después de que hayas hecho estas repeticiones, cambia inmediatamente a una posición en cuclillas estrecha para que tus piernas estén más juntas sin levantarte, y termina con una posición en cuclillas amplia, que apoyará tus glúteos e isquiotibiales para completar la serie mecánica. Esto contará como un conjunto, así que asegúrese de no descansar hasta que los tres estén completos.
Esto definitivamente cansará estas fibras musculares, obligándolas a reparar y reparar más que antes.
Reflexiones finales
Desarrollar músculo a través del entrenamiento con pesas puede no ser tan fácil como agregar peso a una barra, pero estas estrategias aún se pueden implementar. Al agregar variaciones, conjuntos de caídas mecánicas y alargar el tiempo bajo tensión, entre otras tácticas, encontrará que aún puede lograr el crecimiento muscular que necesita.
